Как похудеть с помощью бега

бегущая девушка

Утренняя пробежка может  помочь вам похудеть, если заниматься этим правильно. Грамотная организация тренировок и правильное питание – секрет успеха в нелегкой борьбе с лишними килограммами. Для того, чтобы начать бегать, нужно только ваше желание, удобная одежда по сезону, кроссовки и бодрая музыка в наушниках плейера. Если вы уже бегаете, то наверняка заметили, что ваше общее состояние улучшилось, кожа  приобрела здоровый оттенок, вы полны энергии и жизнерадостности. Вы бегаете, но вес не уменьшается?

А ведь начинали все это с целью похудеть? Не знаю, порадую вас или огорчу, но это не только у вас. Почему? Да потому, что бег трусцой — не такая уж великая нагрузка для вашего организма, чтобы он от этого начал интенсивно стройнеть. Если лишних килограммов всего 5-7, то избавиться от них сложнее всего. Для похудения нужно не только бегать, но еще и правильно питаться. И еще соблюдать некоторые правила бега для похудения

 1. Придется соблюдать диету.

Начиная бегать, кажется, что вы тратите уйму калорий, но на самом деле этот показатель не такой уж значительный. Если ваш вес около 65 кг и вы пробегаете за 40 минут около 3 км, то сжигаете всего около 350 калорий. Чтобы похудеть нужно не только бегать, но изменить рацион питания, придерживаться диеты и режима питания ( не менее 5 раз в день, исключая «перекусы»). Включите в рацион белковую пищу, побольше фруктов и овощей, морепродуктов. Пейте не менее полутора литров чистой воды. Откажитесь от сладкого, жирного, жареного.

2. Движение без остановок

Чтобы пробежки помогали худеть, тренировка должна быть не менее 40 минут. Ведь организм начинает использовать энергетические запасы жировой ткани только после 30-тиминутной нагрузки. Не останавливайтесь!!! Если вначале не можете сохранять темп бега все время, то переходите на быстрый шаг, но ни в коем случае не останавливайтесь! Можете минуту бежать, 2-3 минуты быстро идти, постепенно сокращая время движения шагом и увеличивая интервалы, когда вы бежите. Через 3-4 недели регулярных занятий, вы легко сможете пробежать в спокойном темпе все 40 минут.

3. Следите за частотой пульса

Метаболизм усиливается и организм начинает сжигать жировые запасы, если пульс будет составлять 70-75 % от максимального.

Оптимальная частота сердечных сокращения во время тренировки рассчитывается по формуле: 220 минус ваше количество полных лет. Например, если вам 40, то 220 — 40 = 180. 180 – ваш максимальный пульс. 70% — это 180 : 100 х 70 = 126 ударов в минуту. Именно такая частота сердечных сокращений является самой эффективной для 40-калетнего бегуна, который хочет эффективно похудеть. Сейчас существует множество приспособлений для измерения пульса, давления, а также расстояния, которое вы пробежали, скорости бега и калорий, которые при этом сжигаются. Но можно использовать и самый простой метод определения оптимальной нагрузки на сердце. Вы должны бежать в таком темпе, чтобы можно было разговаривать с собеседником или подпевать любимому исполнителю без одышки

4. Бегайте по утрам!

Не только тот, кто ходит в гости по утрам, но и тот, кто бегает по утрам, поступает мудро. Утренняя пробежка дает самый лучший результат в борьбе с ненавистными лишними килограммами. Организм не только использует энергию, главным образом, из жировых запасов, но и обмен веществ усиливается, пища, которая будет съедена в течении дня, будет лучше усваиваться.  Для более эффективной тренировки не стоит накануне вечером налегать на углеводы. Утром, перед пробежкой, хорошо выпить кофе с молоком. Некоторые тренеры считают, что если бегать  на совсем пустой желудок, то это может привести к сжиганию мышц.  Но такое возможно, если вы живете впроголодь и долгое время не доедаете, но если правильно питаться 5 раз в день, то вряд ли ваши мышцы в опасности

 5. Три раза в неделю

Если бегать раз в неделю, пусть даже по 2 часа, то эффективно похудеть не получится. Тренироваться нужно через день, чтобы организм полноценно отдыхал. Если вам скучно заниматься в одиночку, или нет достаточной мотивации, найдите единомышленников, запишитесь в секцию или группу. Хорошо, если раз в неделю вы будете посещать тренажерный зал, где укрепите все группы мышц, особенно стабилизирующих ( таз, спина, пресс), тогда при беге не будет страдать позвоночник. Плюс силовые тренировки благоприятно скажутся на фигуре.

6. Для опытных бегунов

6-8 спринтовых рывков по 20-30 секунд в процессе спокойного бега помогут вам сжигать жир наиболее эффективно. После такого спринта бегите в спокойном темпе, пока не восстановится дыхание. Чем больше по времени будут длиться ваши ускорения, тем активнее будут работать сердечно-сосудистая и дыхательная система, и тем активнее будут сжигаться калории из жировой ткани. Если нагрузки достаточные, то организм будет потреблять энергию из жировых клеток и после окончания тренировки

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>